CARA MEMBENTUK OTOT BAHU DI RUMAH

Cara membentuk otot bahu sebenar nya dapat dilakukan dengan banyak hal, dan metode yang beragam sebenar nya membentuk otot bahu termasuk dalam kategori mudah diantara membentuk otot lainnya dan tidak perlu membutuhkan waktu lama tidak seperti membentuk otot perut yang memakan waktu bisa sampai berbulan bulan bahkan tahunan bagi yang memiliki perut besar.

Cara membentuk otot bahu dikatakan mudah karena bahu bukan tempat penumpukan lemak, biasanya daerah daerah tubuh yang sulit dibentuk adaah daerah yang memiliki banyak tumpukan lemak seperti contoh perut, dan sayap berbeda dengan bahu atau lengan yang menurut banyak orang (tidak saya saja) lebih mudah membentuk nya.

Nah pada kesempatan kali ini saya akan membagi beberapa tips untuk latihan fitnes membentuk otot bahu agar otot bahu anda lebih kekar dan lebih terlihat macho tentunya.



Berikut Tips Membentuk Otot Bahu:

Metode 1


Cara Membentuk Otot Bahu metode pertama yang bisa anda lakukan adalah dengan menggunakan dua buah barbel, caranya cukup gampang dan bisa dilihat gambar di atas yaitu ambil posisi sedikit membungkuk lalu angkat kedua tangan sejajar bahu kemudian turunkan lakukan berulang ulang sampai letih.


Metode 2

Metode kedua ini lebih mirip pada latihan metode 1 namun caranya saja yang harus diubah yaitu ambil posisi tegal lurus dan rentangkan 1tangan kedepan sebahu dan 1 tangan tetap lurus ke bawah, lalu tukar posisi tangan secara bergiliran sampai bahu anda terasa panas.

Metode latihan ini tidak hanya membentu pembentukan otot namun juga mempercepat pertumbuhan otot sayap anda.

Metode 3

Metode ke tiga ini juga mirip dengan latihan yang lainnya tapi letak perbedaan nya hanya pada mengangkat beban saja jika metode ini angkat beban sampai dada sedangkan pada posisi tangan menyesuaikan lebar badan atau tubuh sedangkan metode lainnya posisi tangan lurus dan tegap.

CARA MEMBENTUK OTOT SAYAP DI RUMAH

Setelah berhasil mengecilkan perut, kini saatnya Anda mulai membentuk tubuh ideal.  Otot punggung atau sayap yang terlatih dapat memperbaik postur tubuh lebih menarik. Dengan latihan yang tepat maka dapat memiliki tubuh atletis yang proporsional.

Otot punggung meruakan pondasi awal untuk membentuk otot tubuh seperti otot perut, otot dada, lengan dan otot tubuh lainnya. Oleh sebab itu semakin terlatih otot punggung maka semakin mudah Anda mendapatkan otot tubuh lainnya sesuai dengan yang inginkan.

Berikut ini beberapa latihan yang dapat membentuk otot punggung yang  yang kuat dan keren seperti impian Anda.

1.Chin Up | 2 Set 8-10 Repetisi

Selain dapat membentuk otot sayap menjadi v-shaped, latihan ini juga dapat melatih otot bicep.

Cara melakukannya:

• Genggam palang chin up dengan posisi underhand
• Buka tangan selebar bahu
• Tubuh menggantung pada palang
• Kaki di tekuk sedikit dan disilangkan
• Angkat tubuh ke atas hingga dada menyentuh palang
• Kembali ke posisi semula

2.Incline Dumbbell Chest | 3 Set 10-12 Repetisi 

Latihan ini dapat membentuk otot dada atas dan bagian depan otot bahu agar tubuh bagian depan Anda terlihat lebih lebar. Selain itu juga dapat melatih bicep. Lakukan sebanyak 3 set, setiap set terdiri dari 10-12 repetisi.

Cara Melakukannya:

• Berbaring terlentang pada incline bench (semacamnya)
• Genggam dumbell(botol 2 liter) di kedua tangan
• Tahan beban di atas bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan
• Dorong dumbell ke atas
• Kembali ke posisi awal
• Ulangi

3.Arnold press | 3 Set 10-12 Repetisi

Latihan ini dapat membentuk otot bahu dan otot rotator cuff yaitu otot tendon yang terdapat pada bahu untuk mendapatkan otot sayap yang sempurna. Lakukan sebanyak 3 set, setiap set terdiri dari 10-12 repetisi.

Cara Melakukannya:

• Anda dapat duduk atau berdiri dengan posisi punggung tegak.
• Kemudian angkat dumbbell(botol 2 liter) hingga sejajar bahu dengan telapak tangan menghadap ke wajah seperti gambar diatas.
• Sekarang tekan dumbbell(botol 2 liter) ke atas kepala sambil mengubah posisi tangan menghadap ke depan.
• Tahan beberapa saat, kemudian turunkan dumbbell(botol 2 liter) secara perlahan dengan gerakan berlawanan.

CARA MEMBENTUK OTOT PERUT AGAR SIXPACK DI RUMAH

Membentuk perut sixpack tentu saja idaman hampir semua pria, selain dapat membentuk tubuh lebih seimbang, memiliki perut sixpack juga dipercaya dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda.

Sayangnya, jika Anda adalah seorang workaholic yang dituntut untuk selalu dispilin waktu dalam pekerjaan, kadang memang sulit membagi waktu untuk latihan di gym apalagi untuk membentuk perut sixpack.

Namun Anda tidak perlu berkecil hati lagi, karena ada beberapa latihan yang bisa membuat Anda tetap bisa membentuk dan memiliki perut sixpack dirumah dan hanya membutuhkan waktu 5 menit perhari.

Berikut 4 latihan selama 5 menit untuk membentuk perut sixpack :

1.Mountain Climber

Cara melakukan :
Posisikan tubuh seperti gerakan Push-up
Tempatkan kedua telapak tangan pada lantai sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki kanan di tekuk kedepan, kaki kiri lurus kebelakang
Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus kebelakang dan kaki kiri ditekuk ke depan
Lakukan selama 30 detik

2.Plank

Cara melakukan :
Posisikan tubuh seperti push-up
Beban tubuh bertumpu pada kedua tangan (dari siku sampai telapak tangan)
Kedua kaki lurus ke belakang
Kontraksikan otot perut
Lakukan selama 30 detik

3.Bicycle Crunch

Cara melakukan : 
Berbaringlah lurus telentang di lantai atau alas matras
Tangan di belakang kepala
Angkat sedikit kedua kaki keatas
Tekuk kaki kiri dan kanan bergantian seperti mengayuh sepeda
Angkat sedikit kepala dan bagian tubuh atas
Arahkan siku tangan kanan ke lutut kiri secara bergantian
Lakukan selama 30 detik

4.Jackknife Sit-up

Cara melakukan :
Berbaringlah lurus pada lantai atau matras
Lengan lurus keatas, di belakang kepala
Tarik nafas, dan angkat pinggang sambil mengangakat kedua lengan Anda beserta kedua kaki anda hingga tangan dan kaki bertemu di atas
Buang nafas dan kembali ke posisi awal
Lakukan selama 30 detik

CARA MEMBENTUK OTOT TRICEPS DI RUMAH

Memiliki otot lengan yang kencang dan indah akan memberi kesan ideal pada tubuh Anda. Salah satu bagian otot yang bisa Anda latih untuk mendapatkan lengan yang indah adalah otot triceps.

Triceps adalah bagian belakang dari otot lengan bagian atas yang memiliki 3 kepala yaitu outer atau lateral head (otot triceps bagian luar), inner head (otot triceps bagian dalam), dan long head (otot triceps bagian samping).

Berikut ini 3 latihan yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan otot triceps yang indah.
1.Bend Over Tricep Extension

Tahapan Pelaksanaan:
• Genggam dua buah dumbbel ( botol 2 liter dengan menambah repetisinya )
• Berdiri dengan posisi tubuh sedikit membungkuk
• Tekuk siku Anda hingga di depan dada
• Tarik kedua tangan lurus ke belakang
• Tahan beberapa saat
• Kembali ke posisi semula
• Ulangi
  
  

2.One Arm Tricep Extension Behind Head

Tahapan Pelaksanaan:
• Genggam dumbbel( botol 2 liter dengan menambah repetisinya ) dengan tangan kanan
• Angkat hingga di atas kepala
• Turunkan siku secara perlahan hingga dumbbel berada di belakang kepala
• Tahan beberapa saat
• Kembali ke posisi awal
• Ulangi

2.Lay Down Side Triceps Pushup

Tahapan Pelaksanaan:
• Berbaring miring ke kiri di lantai
• Tangan kiri memegang bahu kanan
• Tangan kanan menapak di lantai
• Tekan tangan kanan Anda hingga tubuh Anda terangkat
• Tahan beberapa saat
• Kembali ke posisi semula
• Ulangi

CARA MEMBENTUK OTOT BICEPS DI RUMAH

Otot bicep merupakan salah satu bagian tubuh yang sering terlihat ketika kita berinteraksi dengan seseorang atau publik. Karena itu tidak jarang kebanyakan orang sangat terobsesi untuk membentuk otot lengan bicep mereka agar terlihat lebih berotot dan kekar. Berbagai upaya dilakukan, dan salah satunya adalah dengan latihan khusus pada area otot bicep ini.

         Beberapa cara untuk melatih otot biceps.

1. Seated Concentration Curl

Latihan ini paling umum dan mudah untuk dilakukan, dengan cara bergantian mengangkat dumbbell (Kalau bagi yang tidak memiliki dumbbell bisa menggunakan botol aqua yg 2 liter dengan menambah repetisinya menjadi lebih banyak ). Berikut langkah-langkahnya:- Duduklah di bangku , dengan satu tangan anda memegang dumbbell(botol) dan bertumpu pada paha bagian dalam, sementara tangan yang lain memegang paha yang lain, ini untuk menjaga keseimbangan anda.

- Angkat beban dumbbell(botol) hingga mendekati bahu Anda, tahan beberapa saat, dan turunkan kembali perlahan-lahan. Usahakan agar tubuh anda tidak ikut bergerak, supaya pusat beban hanya bertumpu pada lengan anda, dan latihan menjadi lebih efektif.

-Lakukan latihan ini sebanyak 4 set, dengan repetisi 10 - 12 kali untuk setiap setnya. Gunakan beban sesuai dengan kemampuan anda, dan tambahkan beban pada hari berikutnya secara bertahap.

2. Concentration Biceps Curl

Latihan ini membutuhkan incline bench, atau jika ada, bisa juga dengan menggunakan preacher bench. Berikut langkah-langkah latihan Concentration Biceps Curl:- Berdirilah di belakang incline bench(di kursi), dengan satu tangan memegang dumbbell(botol 2 liter), dan tangan yang lain memegang bench untuk menjaga keseimbangan tubuh anda.

- Angkat beban dumbbell(botol 2 liter) hingga mendekati bahu Anda, tahan beberapa saat, lalu turunkan kembali ke bawah perlahan-lahan. Ingat, hanya lengan bawah Anda saja yang harus bergerak sepanjang latihan.
-Lakukan latihan ini sebanyak 4 set, dengan repetisi 10 - 12 kali untuk setiap setnya. Gunakan beban sesuai dengan kemampuan anda, dan tambahkan beban pada hari berikutnya secara bertahap.

3. Standing Alternated Biceps Curl

Dengan menggunakan sepasang dumbbell fix(botol 2 liter), latihan ini dapat dilakukan sambil berdiri. Berikut langkah-langkah dan gerakan latihannya: - Sambil berdiri dan memegang dumbbell(botol 2 liter) pada kedua tangan di masing-masing sisi tubuh Anda, dan telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat salah satu dumbbell(botol 2 liter) hingga mendekati ketinggian bahu Anda, tahan beberapa saat, dan perlahan turunkan kembali ke bawah. Lakukan gerakan ini terhadap tangan anda yang lain. Ingat, cobalah untuk tidak menggerakkan tubuh anda pada saat mengangkat beban, agar sasaran latihan anda lebih fokus. Latihan ini juga bisa anda lakukan sambil duduk pada bench.

-Lakukan latihan ini sebanyak 4 set, dengan repetisi 10 - 12 kali untuk setiap setnya. Gunakan beban sesuai dengan kemampuan anda, dan tambahkan beban pada hari berikutnya secara bertahap.

Anda bisa membuat sendiri dumbbell yang anda perlukan dengan menggunakan kaleng cat berisi coran semen. Atau jika anda tidak ingin repot, Anda bisa 

CARA MEMBENTUK OTOT DADA DI RUMAH

Cara membentuk otot dada dapat Anda lakukan di rumah tanpa harus pergi ke tempat fitnes. Latihan ini bisa menjadi solusi ketika cuaca yang tidak mendukung atau kesibukan yang padat. Jadi meskipun tanpa alat-alat gym, Anda bisa melatih otot dada dengan metode bodyweight training.

Latihan otot dada memberikan keuntungan ekstra karena dapat melatih otot punggung, lengan dan bahu secara bersamaan. Jadi tidak hanya otot dada saja yang akan terbentuk, namun tubuh Anda akan terlihat lebih atletis.

Selain perut sixpack, otot dada juga salah satu bagian penting yang menjadi pusat perhatian dalam penampilan. Tidak heran jika otot dada merupakan bagian yang sering dilatih oleh banyak pria saat nge-gym. Berikut ini beberapa tips membentuk otot dada dirumah.


Chair Dips | 3 Set 10-12 Repetisi



         Lakukan dirumah dengan menggunakan kursi tetapi kursi jangan terlalu tinggi atau pun terlalu pendek.
Cara melakukannya:

• Tempatkan kedua tangan pada kursi dengan jarak selebar bahu
• Angkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep bersamaan
• Tekuk lutut Anda ke arah belakang
• Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus
• Kembali ke posisi semula.
  
  Pull Up | 3 Set 8-10 Repetisi 
  
  
  
          Lakukan gerakan Pull up di palang tunggal atau dimana pun.
  Cara melakukannya:
  
  • Genggam palang pullup selebar bahu
  • Gunakan tipe pegangan overhand
  • Pastikan tubuh menggantung dengan lengan lurus
  • Tarik tubuh Anda ke atas hingga dada menyentuh palang
  • Turunkan kembali tubuh ke posisi semula
  • Ulangi
    
    
    Push Up | 3 Set 8-10 Repetisi
    
    
    
    
    
               Gerakan ini bisa anda lakukan dimana pun.
    Cara melakukannya:
    
    • Ambil posisi pushup
    • Tekan tubuh ke bawah
    • Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkat
    • Ulangi